Beneficios de las pesas para corredores

24.11.2012 15:20

Los primeros efectos cuando comenzamos con las pesas no son muy agradecidos. Se pierden sensaciones al correr, se hinchan un poco los músculos de las piernas, los rodajes se hacen más lentos, se compite peor y se gana entre uno y dos kilos.

MÁS MÚSCULO Y MENOS GRASA

Pero todo ello es normal. Se gana peso porque se obtiene masa muscular, aunque la apariencia es de más delgadez, porque se pierde grasa. La sensación de pesadez al correr y de hinchazón en las piernas se debe al cansancio por el trabajo realizado. Una vez que se asimila vuelven las buenas vibraciones y los rodajes se hacen mucho más rápidos. Lo mismo ocurre con las competiciones.

En los periodos de carga, que son los primeros meses de la planificación, y es cuando se realizan más pesas, es difícil hacer buenos resultados en las competiciones porque la preparación no es adecuada para ello. Los músculos están muy cansados debido a los continuos trabajos de fuerza y de potencia.

Para tener éxito, y para disfrutar, es necesario "organizar, estructurar y ordenar" el entrenamiento. Cuanto más se trabaje la fuerza, la potencia, la resistencia aeróbica, la resistencia muscular, los abdominales y los estiramientos, más se podrá trabajar la intensidad con series, repeticiones y cambios de ritmo. Lo ideal es que cada plan oscile entre 4 y 5 meses, pero también se pueden hacer ciclos cortos de 3 meses o largos de 6 meses.

TRES CICLOS

Pongamos que quieres correr un maratón y que dispones de 5 meses para prepararlo. Suma todas las semanas y divídelas entre tres. En cada uno de esos tres ciclos incidiremos más en un tipo de trabajo. Se acumula carga en el primero, con muchas pesas, rodajes suaves, cuestas y muchos ejercicios complementarios de fuerza y potencia (escaleras, técnica de carrera, abdominales, etc).

En el segundo ciclo se empieza a afinar, buscando sensaciones y el ritmo de competición, con rodajes más vivos, cambios de ritmos y las primeras series. Aún se mantiene un poco el trabajo de fuerza y potencia, pero de forma decreciente.

En el tercer ciclo se consigue la mejor forma, con las series y los rodajes más fuertes, y ya no se realizan pesas (y muy pocos ejercicios de potencia). En este ciclo se realizan las mejores competiciones. Es el momento de luchar contra el reloj.

Las pesas y las gomas son ejercicios sencillos que se inician con intensidades bajas y se van incrementando a medida que ganamos fuerza muscular y potencia. Se empieza con pocas repeticiones y las aumentamos paulatinamente con el paso de las semanas.

¿QUÉ OBJETIVOS CONSIGUEN LOS CORREDORES REALIZANDO PESAS?

- Mejorar la fuerza, la potencia, la velocidad, la resistencia y la elasticidad.

- Una base muscular para desarrollar posteriormente la potencia aeróbica.

- Mejorar la condición física general.

- Evitar y prevenir lesiones.

- Permiten aprovechar mucho más el trabajo cardiovascular.

- Que las piernas lleguen mucho mejor a la parte final de cualquier competición de larga distancia, como el medio maratón y el maratón.

- Mejorar la marca.