Mejorar el entrenamiento

06.10.2011 16:16

UMBRAL ANAERÓBICO
Bueno: Carrera a ritmo
Son 20 a 25 minutos a un ritmo ligeramente inferior a tu velocidad de carrera de 5 km. Deberías ir unos 20 a 30 “ más lento de ese ritmo de 5 km. Así se mejora mucho la eficiencia de carrera y se entrena la capacidad de llevar ritmos elevados sin acumular tanto ácido láctico.
Mejor: Miles a ritmo
Para lograr mayores beneficios haremos repeticiones a la misma velocidad de la carrera a ritmo antes mencionada, con recuperaciones de un minuto trotando entre cada repetición. Puedes hacer de 8 a 10 carreras de 1.000 m.

RESISTENCIA AERÓBICA
Bueno: Rodaje largo
Una salida a la semana de 1 h 30’ a 2 h aumenta tu eficiencia aeróbica, forma nuevos capilares y enseña a tu cuerpo a conservar el glucógeno, metabolizando más grasas, con lo que mejoras tu resistencia.
Mejor: Rodaje largo negativo
La primera mitad de tu rodaje hazlo al ritmo previsto que suelas usar en este tipo de entrenamientos. A partir de ahí poco a poco ve aumentando el ritmo, gradualmente, hasta llegar a una velocidad de 15 a 20” menos por km de la que llevabas al principio. Si eliges un recorrido de ida y vuelta las cosas son más fáciles: ida a tu ritmo y vuelta acelerando cada 2 ó 3 km. Mejorarás aún más que con el clásico rodaje largo.

VELOCIDAD
Bueno: Fartlek
El famoso "juego sueco de cambios de ritmo", en el que alternas tramos suaves con tramos rápidos, es muy eficiente para ganar velocidad sin tener que recurrir a la pista.
Mejor: Fartlek progresivo
Corre fuerte durante 5, 4, 3, 2 y un minuto, intercalando carrera suave de la misma duración entre las fases intensas. La variación está en que cuanto más corta sea la fase intensa más rápido has de hacerla. A medida que mejoras tu forma trata de hacer la primera carrera fuerte más larga, que en vez de 5 minutos dure de 7 a 10.

PÉRDIDA DE PESO
Bueno: Una sesión por día
Correr todos los días, respetando uno de descanso por semana, es
una de las mejores maneras de progresar como corredor. No sólo vas a mejorar tu salud cardiovascular, fuerza, resistencia… sino que además vas a lograr mantener tu peso controlado por la gran cantidad de calorías que vas a consumir y por el efecto acelerador del metabolismo, que dura varias horas tras la carrera.
Mejor: Doblar sesión
Hablamos de doblar de vez en cuando, no por norma. Con hacerlo un par de veces a la semana será más que suficiente. Correr dos veces al día hará que tu metabolismo esté acelerado casi permanentemente, con lo que tu peso estará totalmente bajo control. Aunque parezca irrealizable, a nivel aficionado basta con una segunda carrera de 20 minutos.

AUMENTO DEL VO2 MÁXIMO
Bueno: Series de 800 m
Un entrenamiento clásico de 8 repeticiones de 800 metros a tu ritmo de carrera de 10 km, con dos minutos de recuperación entre cada serie te hará mejorar tu VO2 máximo.
Mejor: Series rápidas de 800 m
Para sacarle "chispas" a tus músculos te recomendamos 6 repeticiones de 800 a tu mejor ritmo de 3.000 m (si no has hecho un 3.000 a tope, para que tengas una referencia puede ser entre 6 y 10 segundos menos cada 800 que cuando vas al ritmo de 10 km) Al ser más rápido haremos un par de repeticiones menos que con el clásico entrenamiento de 800. Las recuperaciones han de ser también mayores, de unos 3 minutos a 3 y medio entre repeticiones. La mejora del VO2 máximo es más espectacular.